Geleneksel olarak bayramda ikram edilen şeker, çikolata, hamur işleri (baklava,
börek vb.) gibi gıdalar kan şekerini hızla yükselten ve enerji içeriği
yüksek gıdalardır. Bu gıdaları bayramda birdenbire sık tüketmek sindirim
sistemi problemlerine ve kan şekerinin hızlı yükselmesine sebep olarak çeşitli
rahatsızlıklara yol açabilir. Bu nedenle bayram ziyaretlerinde sunulan
ikramlara dikkat edilmeli, aşırıya kaçılmamalı, yeterli ve dengeli beslenme
ilkeleri unutulmamalıdır.
BAYRAM VE BAYRAM SONRASI
SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ
Bayram süresince de yeterli ve dengeli beslenmek
için, sağlıklı beslenme tabağında yer alan beş temel besin grubunda bulunan
besinlerden yeterli miktarlarda tüketilmelidir.
Bu besin grupları;
Süt ve süt ürünleri grubu
Et-yumurta-kurubaklagiller ile yağlı tohumlar grubu
Sebzeler grubu
Meyveler grubu
Ekmek ve tahıllar grubudur.
Ramazan ayının sonlanması ile tüketilecek
yiyeceklerin miktarı aniden arttırılmamalıdır. Öğün araları en az 2 en fazla
4-5 saat olacak şekilde düzenlemelidir. Buna göre öğün sayısı 3 olarak
planlanabilir. Gerektiğinde ara öğünlerde taze meyveler ya da az şekerli
hoşaf/kompostolar, ayran, kefir gibi içecekler beslenme düzenine eklenebilir.
Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne
başlanmalıdır. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş
besinler yenmemelidir. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı
ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal vb. tatlı besinlerin bulundurulmaması
yararlı olacaktır. Domates, salatalık, maydanoz, taze biber vb. çiğ sebzeler
bolca tüketilmeli, az tuzlu peynir tercih edilmelidir. Haşlanmış yumurta tercih
edilmelidir. Sucuk, salam, sosis vb. yağlı besinlerden, börek vb. hamur işi
gıdalardan sakınılmalıdır. Ekmek olarak tam tahıl ekmeklerinin tercih edilmesi
kan şekerini kontrol altında tutar ve tokluk hissi verir.
BESİNLER İYİ ÇİĞNENMELİ,
YEMEKLER HIZLI YENMEMELİDİR
Ramazan Bayramı süresince mide ve bağırsak
rahatsızlıkları yaşanmaması için fazla şeker ve şekerli gıdaların (tatlılar,
çikolata vb.) tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve
aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
Dünya Sağlık Örgütü, yayınladığı tavsiye raporunda;
gıdaların doğal yapısında bulunan şeker dışında gıdaya üretim aşamasında
eklenen şekerler ile yapılan tatlılar ve çay şekerinden alınan günlük enerji
miktarının % 10’unu geçmemesi tavsiye edilmektedir. Bunun anlamı günde ortalama
2000 kalori ihtiyacımızın sadece 200 kalorisinin şekerli gıdalardan
alınabileceğidir.
Özellikle bayramda tatlı tüketimi çok isteniyorsa
hamurlu, şerbetli tatlılar yerine küçük porsiyonlar halinde sütlü tatlılar,
taze veya az miktarda kuru meyveler; şerbetler yerine şekersiz veya az şekerli
komposto/hoşaf suları, az şekerli limonata, ayran gibi içecekler ikram
edilebilir.
Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan
korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, meyve ve kurubaklagiller
tüketilmelidir. Yetişkin bireyler imkânlar dâhilinde günde en az 5 porsiyon
sebze ve meyve tüketmelidirler. Lif (posa) içeriği yüksek bu besinler aynı
zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engellerler.
Diyabet, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon
gibi kronik hastalığı olanlar uyguladıkları diyete bayram süresince de uymaya
özen göstermelidirler.
Ramazan ayı boyunca su ve sıvı tüketimin
azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine konması için günde
en az 2-2,5 litre sıvı alınmalı; sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere su,
ayran, az şekerli limonata, az şekerli/şekersiz komposto/hoşaf gibi sıvı
gıdalar eklenmelidir.
Tüm bireyler özellikle de yaşlı ve tansiyon hastası
olanlar çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekleri gün boyu fazla
miktarda tüketmemelidirler.
Ramazan boyunca gece kalkıp sahur yemeği yemek,
ramazandan sonra gece yeme alışkanlığı şeklinde sürdürülmemelidir.
Ramazan ayı boyunca enerji harcamamak için azaltılan
fiziksel aktivitenin bu dönemin sonlanmasıyla birlikte arttırılması oldukça
önemlidir.
Mümkün olduğunca bayram ziyaretlerine yürüyerek
gidilmesi tercih edilmelidir.
Fiziksel aktivitenin kan şekeri ve kolesterolü
azaltmaya, kilo kaybetmeye ve bağırsak hareketlerini arttırmaya yardımcı olduğu
unutulmamalıdır.
Fiziksel aktivitenin arttırılması adına haftada 5
gün en az 30 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite yapılmalıdır. HABER MERKEZİ
0 yorum