Cevizin Faydaları Nelerdir? Cevizde Hangi Vitaminler Var? Ceviz Hangi Hastalıklara Faydalıdır? Ceviz Nasıl Tüketilmeli, Nasıl Saklanmalı?

Omega 3 içeriğiyle güçlü bir besin olan ceviz, kolesterol düşürücü bir etkiye sahiptir. Ancak yüksek kalorisi nedeniyle dikkatli tüketilmelidir.

Dünya ülkelerince son yirmi yılda yapılan bilimsel araştırmalar sonucunda, insan sağlığına ve özellikle bazı kalp rahatsızlığı olan hastalara özellikle ceviz önerilmektedir.

Düzenli ve bilinçli tüketilen ceviz, insan sağlığına bilimsel temeli olan yüzlerce fayda sağlamaktadır.

Kolesterolü dengelemekten kalp damar sağlığına, çocukların zeka gelişiminden kemiklerin güçlenmesine kadar sayısız sağlık faydaları vardır. Bu faydalarından birisi de cilde olan faydasıdır ve birçok kozmetik firmasının ürünlerinde ceviz kullanılmaktadır.

Ceviz bileşiminde doymamış yağ asitleri ihtiva ettiğinden, insan sağlığına zararlı kolesterol birikimlerini engellemekte ve damar sertliğine karşı büyük fayda sağlamaktadır.

MİNERAL KAYNAĞI

Mineraller inorganik maddeler, makro ve mikro elementler olarak sınıflandırılırlar. Vücut mineral üretemez, bu nedenle insan, beslenmeyle bitkisel ve hayvansal gıdalardan mineralleri almak zorundadır.

Mineraller insan sağlığında vitaminlerden daha da önemlidirler. Ceviz meyvesi, insan beslenmesi için büyük önem taşıyan mangan, bakır, demir, magnezyum, çinko, fosfor yönünden zengin içerikte olup bir miktar kalsiyum, potasyum, sodyum, selenyum minerallerini de barındırırlar.

GÜMÜŞ İYONU KAYNAĞI CEVİZ

Meyve türlerinde gümüş içeren tek meyve türü cevizdir.

Ceviz, beyin sağlığı için gerekli olan gümüş iyonlarını da içerir. Gümüş elementi beyin dokusu tarafından kullanılır.

Ceviz içerdiği gümüş ve selenyum sayesinde çocukların zekâ gelişimleri için yarar sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

İnsan vücudunda, gümüş iyonuna gereksinim duyulan tek organımız ise beyindir.

Gümüş, insan beyninin sağlığının korunmasında ve öğrenmede etkilidir.

Cevizin Sağlığa Kanıtlanmış 13 Temel Faydası

Cevizin besleyici bir gıda olduğunu söylemek biraz yetersiz kalıyor.

Ceviz, sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller içerir. Bu içerikler bir avuç cevizin sağlığınızı nasıl destekleyebileceğinin sadece başlangıcıdır.Aslında, insan sağlığı açısından ceviz o kadar çok ilgi görüyor ki, son 50 yıldır, bilim insanları ve endüstri uzmanları cevizin faydaları üzerine yeni araştırmalar yayınlanıyor.

Ceviz, Juglans Regia ailesine ait bir ağacın yemişidir.

Ceviz anavatanı Akdeniz bölgesi ve Orta Asya'da ortaya çıktı ve binlerce yıldır insan beslenmesinin önemli bir parçası oldu.

Bu lezzetli kuruyemiş özellikle omega-3 yağları açısından zengindir ve diğer birçok gıdalardan daha yüksek miktarda antioksidan içerir.

Ceviz yemek beyin sağlığını iyileştirebilir ve kalp hastalığını ve kanseri önleyebilir.

Ceviz genellikle atıştırmalık olarak yenir ancak salatalara, makarnalara, kahvaltılıklara, çorbalara ve unlu mamullere de eklenebilir.

Ayrıca, salata soslarında sıklıkla kullanılan pahalı bir mutfak yağı olan ceviz yağı yapmak için de kullanılırlar.

Bir Avuç Cevizin İçerik Değerleri

Ceviz, % 65 yağ ve yaklaşık% 15 protein içerir.

Yoğun lif içerdiği halde karbonhidrat oranı düşüktür.

30 gram ceviz içerisinde aşağıdaki temel besin içeriklerini sağlar.

Kalori: 185,

Su:% 4

Protein: 4,3 gram

Karbonhidrat: 3,9 gram

Şeker: 0,7 gram

Elyaf: 1,9 gram

Yağ: 18,5 gram

Ceviz Neye İyi Gelir?

Ceviz, hem omega 3 hem de E vitamini içerdiği için çift etkisi ile bağışıklık sistemini güçlendirir. Sonbahar aylarında bol bol tüketilmesi gereken taze ceviz, balık yemeyen kişiler ve vejetaryenler için iyi bir omega 3 ve protein kaynağıdır.

Cevizde bulunan polifenolik bileşikler ve fitokimyasal maddeler vücuttaki iltihaplanmanın etkilerini azaltır. Bu kardiyovasküler rahatsızlıklar ve kansere karşı güçlü bir önlemdir.

Cevizin kabuğunun faydaları, cevizin iç kabuğunun faydaları gibi cevizin tüm parçalarının faydaları merak konusu olmakla birlikte taze cevizin faydaları ya da kuru cevizin faydaları da merak edilir. Yaş ceviz de olsa kuru ceviz de olsa bu lezzetli yemiş tahmin edilenden daha çok faydalıdır. Yaklaşık 7 ceviz; günlük tüketilmesi önerilen kalsiyum miktarının yüzde 3’ü, demirin yüzde 10’u, potasyumun yüzde 5’i, magnezyumun yüzde 14’ü, folatın yüzde 7’sini içerir.

Manganez, bakır, fosfor, magnezyum, B6 vitamini ve demir içeren cevizin faydaları şöyle sıralanabilir:

Hafızayı Güçlendirir

Omega 3 ve omega 6 yağ asitleri, cevizi kaliteli yağ asitleri açısından güçlü kılar. Bunlar hafızayı ve bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olabilir. Ceviz şekliyle beyini hatırlarken bunun hakkını verir. Beyin sağlığını korumada etkilidir. Omega 3 yağ asitleri, motor işlevini geliştirmek için faydalı olabilir.

Depresyona Karşı Koruyabilir

Sağlıklı bir diyet, depresyona karşı koruma görevi görebilir. Düşük omega 3 tüketimi her zaman depresyona karşı kişiyi savunmasız bırakacağından ceviz, bu gücüyle koruma kalkanı olabilir.

Sperm Kalitesini Artırabilir

Sperm canlılığını ve hareketliliğini artıran ceviz, çocuk sahibi olmayı düşünen çiftler için de önemli bir yere sahiptir. Ayrıca sperm yapısındaki anormal değişikliklerin önüne geçebilir.

Kilo Kontrolü Sağlar

Ceviz, uzun süre tok tutmayı sağlayan lif, protein ve yağ içeren bir besindir. Elbette bu da cevizi, sağlıklı bir atıştırmalık yapar. Özellikle çoğu düşük kalorili atıştırmalıktan ya da paketli diğer ürünlerden üstün kılar. ‘Tatlı krizi’ yaşadığınız durumlarda da şeker ihtiyacı yerine enerjinizi yükseltecek B grubu vitaminleri barındıran cevizi tüketebilirsiniz. ABD’de yürütülen ulusal bir araştırmada, ceviz vb. kuru yemişlerin tüketiminde günlük yarım porsiyonluk artışın düşük obezite riski ile ilişkili, kilo koruma ve kilo verme ile de pozitif ilişkili olduğu görülmüştür. Sağlıklı bir ara öğün için yoğurt ve cevizi birlikte tüketebilirsiniz. Bir avuç ceviz günlük enerji ihtiyacınızın yüzde 10’unu karşılar. Bu nedenle de sağlıklı yağ olmasına rağmen dikkatli tüketilmelidir.

Bağırsak sağlığı açısından cevizin faydaları

Ceviz bağırsak sağlığı açısından da çok yararlıdır. 194 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca her gün 43 gram ceviz yenildiğinde, ceviz yenilmeyen döneme kıyasla yararlı bakterilerde artış gözlenmiştir.

Kemik Sağlığını Korur

Ciddi bakır eksikliği, düşük kemik mineral yoğunluğu ve kemikleri kırılmalara karşı dayanıksız hale getiren osteoporoz (kemik erimesi) riskinin artmasıyla ilişkilidir. Ceviz iyi bir bakır kaynağıdır. Bakır, ayrıca vücuttaki kolajen ve özellikle bağ dokusu için önemli olan elastinin korunmasında önemli bir rol oynar. Böylece vücut, hasarlı bağ dokusu ve kemiğin yapı taşı olan kolajeni üretebilir. Cevizdeki manganezin yine kalsiyum ve bakır mineraliyle birlikte osteoporoza karşı faydalı olduğu bilinir. Magnezyum ise kalsiyumun kemik tarafından emilmesine yardımcı olarak kemik oluşumunu destekler.

Kanserden korunmada cevizin faydaları

Klinik olmayan hücre kültürü ya da hayvan deneyleri ve insan gözlemsel çalışmaları, ceviz yemenin meme, prostat ve kolorektal kanserler de dahil olmak üzere bazı kanserlere tutulma riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.

Ceviz, polifenol ellagitanninler açısından zengindir. Bağırsakta bulunan bazı yararlı bakteriler, bu maddeleri ürolitinler denen bileşiklere dönüştürebilir. Ürolitinler bağırsaklarınızda kolorektal kansere karşı korunmaya yardımcı olmasının bir yolu olabilecek antienflamatuar özelliklere sahip olabilir. Ürolitinlerin antienflamatuar etkileri de diğer kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilir. Bu özellikleri yanı sıra, ürolitinlerin vücudunuzdaki hormon reseptörlerini bloke etmelerini sağlayan hormon benzeri özellikleri vardır. Bu da hormonla ilişkili kanserlerden, özellikle meme ve prostat kanserleri riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Her ne kadar ceviz tüketimi ve kanser riski arasında ters bir bağlantı ortaya konulmuş olsa da bu etkilerin doğrulanması amacıyla daha fazla klinik çalışma yapılmalıdır.

Uykuyu Düzenler

Ceviz, uykuyu düzene koyan melatonin hormonu salgılanmasına yardımcı olur. Hatta cevizde biyolojik olarak kullanılabilir şekilde melatonin mevcuttur. İyi ve kaliteli bir uyku uyuyabilmek için akşam yemeklerinizde ceviz tüketebilirsiniz.

Cilt Sağlığına Faydalı

Cevizin cilde faydaları en çok merak edilen konulardan biri. Ceviz aslında hem tırnakları hem de saçları güçlendirici bir özelliğe sahiptir. Ceviz, saçların ve tırnakların daha güçlü büyümesinde biyotin veya B7 vitamini içeriğiyle etkili olurken saç kaybının önlenmesinde de görev alır. E vitamini içeriği ise yine saçların ve tırnakların parlamasına yardımcı olur. Ayrıca antioksidan ve E vitamini cildin daha genç ve sağlıklı görünmesinde destekçi olabilir. Kuru cilde sahip kişiler, doktor onayıyla ceviz yağını direkt olarak ciltlerine de uygulayabilirler.

Gebelikte Cevizin Faydaları

Tuzsuz olarak kavrulmuş cevizde bulunan B vitaminleri gebelikte fetal büyüme için faydalıdır. Avrupa Epidemoloji Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, hamile kadınların ilk 3 ayında ceviz dahil kuru yemişleri çokça tüketmesi, çocuğun nörogelişminde iyi etki ettiği görüldü. Konuyla ilgili araştırmalar sürüyor. Gebelikte ceviz tüketiminin doktor kontrolünde belirtilen miktarda olması önemlidir.

Cevizin Kolesterol Açısından Önemi Nedir?

ABD, Avustralya, Yeni Zelanda ve İspanya’da yapılan araştırmalarla, günde 2-3 cevizin kolesterolü düşürerek koroner kalp hastalığı riskini düşürebileceği kanıtlandı. Çoklu doymamış yağ içeren ceviz, kan lipidleri için olumlu bir etki yaratırken kan damarları için sağlıklı olan ve anti-inflamatuar etkiden uzak tutmayı sağlayan alfa-linolenik ve linoik asit içerir. Ailenizde bir kalp hastalığı hikayesi varsa ve şu ana kadar tüketmiyorsanız cevizi, beslenmenize eklemeyi düşünmeye başlayın. Cevizin kötü kolesterol (LDL), trigliserid ve kolesterolü düşürmesi kardiyovasküler hastalıkların yanı sıra kalp krizi ve felç gibi risklerinin de önüne geçilmesine yardımcı olur.

Ceviz Satın Alınırken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Kaliteli ve lezzetli ceviz genellikle ince kabuğundan anlaşılır. Kabuklu ceviz alıyorsanız kabuğunun kırılmamış olmasına dikkat edin. Cevizin küflü olmamasına ve rengine dikkatli bakın. İçini açtığınızda eski bir yağ kokusu alıyorsanız, bu cevizin taze olmadığının göstergesidir. Cevizin kuru olmasına, nemli olmamasına özen gösterin. Paketli ceviz alıyorsanız da paketin açık olmadığına, üretim ve son kullanma tarihlerinin olduğuna bakın.

Cevizin kabuğunu kırmadan serin, karanlık, kuru yerde ve ağzı hava almayacak kapalı bir kapta saklamanız ömrünü uzatır. 4-5 santigrat derece buzdolabında ya da 0 santigrat derecenin altında buzlukta 1 yıl saklanabilirler. Oda sıcaklığında saklamak istiyorsanız, 48 saat boyunca -18 derecede öncelikle dondurursanız mikroorganizmaların ölmesi sağlanabilir. Uzun süre sıcağa maruz kalan ceviz sertleşebilir. Bu da cevizin acı bir tada sahip olmasına neden olur. Ayrıca ceviz kokuyu kolay çeken bir gıdadır. Bu nedenle kokulu yiyeceklerle birlikte aynı yerde tutulmaması önerilir. Fazla buruşuk görünümlü ise ceviz bozulmuş demektir.

Cevizde Bakteri Oluşur mu?

Yaş ceviz ağzı kapalı bir kapta tutulduğunda küflenme görülür. Bu da çeşitli mikroorganizmaların vücuda alınmasına neden olur. Bu nedenle taze ceviz hızlı tüketilmelidir. Kuru ceviz ise ağzı sıkı kapalı bir kapta tutulmalıdır. Yine ceviz doğru şekilde kurutulmadıysa küflenebilir. Bu nedenle cevizde bakteri oluşabilir.

Ceviz Nasıl Tüketilmelidir?

Cevizi tüketeceğiniz zaman kırmanız, daha taze yemenizi sağlar. Ayrıca üzerinde bakteri oluşması da bu sayede engellenmiş olur. Cevizi tek başına tüketebileceğiniz gibi salatalarınızla, humus gibi yiyeceklerde, sağlıklı yaptığınız ekmeklerinizle, pesto gibi soslarınızla, smoothie ve çorbalarınızla yiyebilirsiniz. Cevizi yağda kavurmak yerine çiğ ya da yağsız kavurarak tüketin. Geceden 2 cevizi bir bardak suya koyun ve sabah bu cevizleri yiyin. Islak cevizin sindirimi hem daha kolaydır hem de fitik asit azalacağından daha kolay emilir. Suda cevizin faydaları da normal ceviz gibidir.

Cevizin Suyu Yararlı mı?

Ceviz suyunun faydaları merak ediliyor. Ancak ceviz suyunun faydalı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış değil. Uzmanlar ceviz suyu yerine cevizin kendisinin tüketilmesini uygun buluyor.

Cevizin Zararları

Cevizin faydaları olduğu kadar zararları da olabilir. Aşırı ceviz tüketimi, oksalat içeriği nedeniyle böbrek taşına neden olabilir. Ayrıca ceviz, alerjik bünyeler için de riskli olabilir. Kabuklu yemişlere alerjiniz varsa mutlaka ceviz yerken dikkatli olun. Kaşıntılı bir ağız, yutkunma güçlüğü cevize alerjinizin göstergeleri olabilir. Anafilaktik şok ile birlikte ölüme götürebilir.

Aşırı ceviz tüketimi ishale ve mide bulantısına sebep olabilir. Bu özellikle irritabl bağırsak sendromu (İBS) olarak kişilerde daha dikkatli olunması gereken bir konudur.

Çocuklar için boğaza kaçması nedeniyle bu tür besinleri tüketmek tehlikeli olabilir.

Yine ceviz yüksek kalorisi nedeniyle aşırı tüketildiğinde kilo alımına neden olabilir.

CEVİZİN BİLİMSEL TEMELLİ 13 FAYDASI

1. Antioksidanlar Açısından Zengin

Ceviz, diğer tüm kuru yemişlerden daha yüksek antioksidan içeriğe sahiptir.

Bu zengin içerik, özellikle iç cevizin ince zarında bulunan yüksek miktarda E vitamini, melatonin ve polifenoller adı verilen bitki bileşiklerinden gelir.

Sağlıklı yetişkinlerde yapılan küçük bir ön araştırma, ceviz açısından zengin bir öğün yemenin, yemekten sonra "kötü" LDL kolesterolün oksidatif hasarını önlediğini, ancak rafine yağlı bir öğünün bunu yapmadığını gösterdi.

Bu yararlıdır çünkü oksitlenmiş LDL, atardamarlarınızda birikerek ateroskleroza neden olur.

Ceviz, aterosklerozu teşvik eden "kötü" LDL kolesterolün neden olduğu hasar da dahil olmak üzere vücudunuzdaki oksidatif hasarla savaşmaya yardımcı olabilecek mükemmel bir antioksidan kaynağıdır.

2. Omega-3'lerin Süper Bitki Kaynağı

Ceviz içeriğinde yer alan, omega-3 yağında diğer tüm kuruyemişlerden önemli ölçüde daha yüksektir.

Bir ceviz tanesinde (28 gram) porsiyon başına 2,5 gram omega-3 içerir.

Ceviz ve diğer bitkilerden elde edilen Omega-3 yağına alfa-linolenik asit (ALA) denir.

Bu temel bir yağdır, yani beslenirken mutlaka tüketmeniz gerekmektedir.

Tıp araştırmalarına göre, vücudun ALA ihtiyacı, erkekler için günde 1.6 gram, kadınlar için 1.1 gramdır.

Tek bir ceviz, sağlıklı yaşamak için yeterli miktarda doğal Omega-3 sağlar.

Günde yediğiniz her bir ceviz kalp rahatsızlıklarından % 10 oranında korunmanızı sağlar.

Ceviz, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bitki formunda omega-3 yağının iyi bir kaynağıdır.

3. Enflamasyonu Azaltabilir

Enflamasyon (İnflamasyon) vücudun herhangi bir zarara karşı verdiği normal koruyucu bir yanıttır. Enflamasyon, hem akyuvarlarımızın bizi bakteri veya virüs gibi bir dış etkenden koruması anlamına gelirken, herhangi bir sakatlık durumunda da enflamasyon meydana gelir.

Örneğin spor yaparken zorlandığınızda incinen bölge genellikle ağrılı bir hal alır, şişer ve iltihaplanır.

Enflamasyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser gibi birçok hastalığın kökenindedir.

Cevizdeki polifenoller, bu oksidatif stres ve iltihaplanma ile savaşmaya yardımcı olabilir. Özellikle ellagitanninler adı verilen bir polifenol alt grubu söz konusu olabilir.

Bağırsağınızdaki faydalı bakteriler, ellagitanninleri iltihaplanmaya karşı koruduğu bulunan ürolitin adı verilen bileşiklere dönüştürür.

Cevizdeki ALA omega-3 yağı, magnezyum ve amino asit arginin de iltihabı azaltabilir.

Cevizdeki çeşitli bitki bileşikleri ve besinler, birçok kronik hastalıkta önemli bir suçlu olan iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.

4. Sağlıklı Bir Bağırsağı Teşvik Eder

Araştırmalar, bağırsak sağlığı için gereken bakteriler ve diğer faydalı mikroorganizmalar (bağırsak mikrobiyotası) ne kadar zenginse, sağlıklı bir bağırsak ve genel sağlık sahibi olma olasılığınızın yüksek olduğunu göstermektedir.

Mikrobiyotanızın sağlıksız bir bileşimi, bağırsaklarınızda ve vücudunuzun başka yerlerindeki iltihaplanma ve hastalığa katkıda bulunarak obezite, kalp hastalığı ve kanser riskinizi artırabilir.

Yedikleriniz mikrobiyotanızın yapısını önemli ölçüde etkileyebilir. Ceviz yemek, mikrobiyotanızın ve bağırsaklarınızın sağlığını desteklemenin bir yolu olabilir.

Yapılan bilimsel bir araştırmada, 194 sağlıklı yetişkin, sekiz hafta boyunca her gün bir avuç (43 gram) ceviz yediğinde, ceviz yemedikleri döneme kıyasla, bağırsaklarındaki faydalı bakterilerde ciddi artış tespit edildi.

Bu, bağırsaklarınızı besleyen ve bağırsak sağlığını destekleyen bir yağ olan butirat üreten bakterilerde bir artış içeriyordu.

Ceviz yemek sizi beslerken, aynı zamanda bağırsağınızda yaşayan faydalı bakterileri de besler. Bu, bağırsaklarınızın sağlığını destekler ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir

5. Bazı Kanser Risklerini Azaltabilir

Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan gözlemsel çalışmalar, ceviz yemenin meme, prostat ve kolon-rektum kanserleri de dahil olmak üzere, belirli kanser hastalıkları riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Daha önce de belirttiğimiz gibi, ceviz polifenol (Polifenol; bitkilerin içinde olan doğal besin bileşenlerine verilen isimdir, bir başka deyişle mikro besinlerdir.) bakımından zengindir. Bazı bağırsak bakterileri bunları ürolitin adı verilen bileşiklere dönüştürebilir.

Ürolitinlerin bağırsağınızda iltihap önleyici özellikleri olabilir, bu da ceviz yemenin kolorektal kansere karşı korunmaya yardımcı olmasının bir yolu olabilir.

Ürolitinlerin anti-enflamatuar eylemleri de diğer kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Cevizdeki polifenoller, meme, prostat ve kolon kanserleri de dahil olmak üzere belirli kanserlerde riskinizi azaltabilir.

6. Kilo Kontrolünü Destekler

Ceviz kalori bakımından yoğundur, ancak araştırmalar, cevizden alınan enerjinin besin maddelerine bağlı olarak beklenenden % 21 daha düşük olduğunu göstermektedir.

Dahası, ceviz yemek iştahınızı kontrol etmeye bile yardımcı olabilir.

10 obez insanda yapılan kontrollü bir çalışmada, beş gün boyunca günde bir kez yaklaşık bir avuç (48 gram) ceviz ile yapılan bir meyve suyu karışımı (smoothie) içmek, kalori ve besin bakımından eşit bir karışım içeceğe kıyasla iştah ve açlığını azalttığı tespit edildi.

Buna ek olarak, cevizli smoothie tükettikten beş gün sonra beyin taramaları, katılımcıların beynin kek ve patates kızartması gibi oldukça cezbedici yiyecek ipuçlarına direnmelerine yardımcı olan bir bölgesinde aktivasyonun arttığını gösterdi.

Daha büyük ve daha uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç duyulsa da bu, cevizin iştahı ve ağırlığı kontrol etmeye nasıl yardımcı olabileceğine dair ön bulgular sağladı.

Kalori bakımından yoğun olsalar da cevizdeki tüm kalorileri ememeyebilirsiniz. Ek olarak, iştahı ve açlığı kontrol etmenize bile yardımcı olabilirler.

7. Tip 2 Diyabeti Yönetmeye ve Riskinizi Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Gözlemsel çalışmalar, cevizin daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılı olmasının bir nedeninin kilo kontrolüne yardımcı olmaları olduğunu göstermektedir.

Fazla kilo, yüksek kan şekeri ve diyabet riskinizi artırır.

Yine de ceviz yemek, kilo kontrolü üzerindeki etkilerinin ötesinde mekanizmalarla kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Tip 2 diyabetli 100 kişide yapılan kontrollü bir çalışmada, 3 ay boyunca günde 1 çorba kaşığı soğuk preslenmiş ceviz yağı tüketirken, normal diyabet ilaçlarına ve dengeli beslenmeye devam ederken, açlık kan şekerinde % 8'lik bir düşüşle sonuçlandı.

Ek olarak, ceviz yağı kullanıcıları hemoglobin A1C'de (3 aylık ortalama kan şekeri) yaklaşık % 8'lik bir düşüş yaşadı. Kontrol grubu A1C veya açlık kan şekerinde herhangi bir iyileşme göstermedi.

Her iki grubun da kilolarında bir değişiklik olmadı.

Ceviz yemek, tip 2 diyabetin kontrolüne yardımcı olabilir ve kuruyemiş kilonuzu kontrol etmeye yardımcı olabileceğinden hastalık riskinizi azaltabilir. Cevizin de kan şekeri kontrolü üzerinde daha doğrudan etkileri olabilir.

8. Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç için önemli bir risk faktörüdür.

Bazı araştırmalar, yüksek tansiyonlu kişilerde ve stres altında yaşayan sağlıklı kişilerde ceviz yemenin tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Diğer diyetler arasında, kalp hastalığı riski yüksek olan yaklaşık 7.500 yetişkinde yapılan dört yıllık PREDIMED (Akdeniz Diyeti) araştırması, günde 28 gram karışık kuruyemiş içeren ve yarısı ceviz olan bir Akdeniz diyetini test edildi.

Çalışmanın sonunda, kabuklu yemişlerle zenginleştirilmiş Akdeniz diyetini uygulayan kişiler, diyastolik kan basıncında (en düşük sayı), benzer kalp-sağlığı kontrol diyetindeki insanlara oranla 0,65 mmHg daha fazla düşüş yaşadı.

Bu, kuruyemişlerin kalp-sağlıklı beslenmenin kan basıncı yararlarını biraz iyileştirebileceğini göstermektedir. Kan basıncındaki küçük farklılıkların kalp hastalığından ölüm riskiniz üzerinde büyük bir etkisi olduğu bilindiğinden, bu sonuç çok önemlidir.

Araştırmalar, ceviz de dahil olmak üzere günde 28 gram kuruyemiş yemenin kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

9. Sağlıklı Yaşlanmayı Destekler

Yaşlandıkça, hareketliliğinizi ve bağımsızlığınızı sürdürmek için fiziksel aktiviteler yapmak gereklidir.

Fiziksel yeteneklerinizi korumanıza yardımcı olabilecek en önemli şey sağlıklı beslenme alışkanlıklarıdır.

Bilim insanları, 50.000'den fazla yaşlı kadında 18 yıldan fazla süren gözlemsel bir çalışmada, sağlıklı gıda tüketimi ile beslenenlerin % 13 daha düşük fiziksel bozukluk riskine sahip olduğunu buldular.

Ceviz, sağlıklı beslenmeye en güçlü katkıyı yapan yiyecekler arasında yer alıyor.

Ceviz, kalorisi yüksek olmasına rağmen, yaşlandıkça iyi fiziksel işleyişi desteklemeye yardımcı olabilecek temel vitaminler, mineraller, lif, yağlar ve bitki bileşikleriyle doludur.

Ceviz içeren sağlıklı beslenme alışkanlığı, yaşlandıkça yürüme ve kişisel bakım becerileri gibi fiziksel işlevlerin korunmasına yardımcı olabilir.

10. İyi Beyin Fonksiyonunu Destekler

Ceviz kabuğunun küçük bir beyine benzemesi tesadüf olabilir, ancak araştırmalar cevizin gerçekten de zihniniz için faydalı olabileceğini gösteriyor.

Hayvanlar üzerinde yapılan test çalışmaları, çoklu doymamış yağ, polifenoller ve E vitamini dahil cevizdeki besin maddelerinin beyninizdeki sigara içmek, stres altında bir yaşam sürmek, yaşlanma vb. sebeplerle oluşan oksidatif stres hasarını ve buna bağlı iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini tespit etti.

Alzheimer hastalığı ile ilgili yapılan 10 aylık bir çalışmada, ihtiyaç duydukları kalorinin % 6-9'unu cevizle beslenerek sağlanan fareler (insanlarda günde 1–1.5 ons veya 28-45 grama eşittir), öğrenme becerilerinde, hafızada ve kaygı azaltmada önemli gelişmeler gösterdiği raporlandı.

Yaşlı yetişkinlerde yapılan gözlemsel çalışmalar, ceviz yemenin, daha hızlı düşünme hızı da dahil olmak üzere, çok daha iyi beyin fonksiyonlarına sahip oldukları gözlemlenmiştir.

Bu sonuçlar cesaret verici olsa da kesin sonuçlar çıkarmak için cevizin insanlarda beyin fonksiyonu üzerindeki etkilerini test eden daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Ceviz, beyninizi enflamasyona zarar vermekten korumaya yardımcı olabilecek ve yaşlandıkça iyi beyin işlevini destekleyebilecek besinler içerir.

11. Erkek Üreme Sağlığını Destekler

Tipik Batı diyetleri - yüksek işlenmiş gıdalar, şeker ve rafine tahıllar - azaltılmış sperm fonksiyonuyla ilişkilendirilmiştir.

Ceviz yemek, sperm sağlığını ve erkek doğurganlığını desteklemeye yardımcı olabilir.

117 sağlıklı genç erkek, batı tarzı diyetlerine üç ay boyunca günlük 2 avuç (75 gram) ceviz dahil ettiğinde, ceviz yemeyen erkeklere kıyasla sperm şekli, canlılığı ve hareketliliği iyileştirildi.

Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, ceviz yemenin, ceviz zarındaki içeriklerin oksidatif hasarı azaltarak spermi korumaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Düzenli olarak ceviz yemek, ideal olmayan beslenme alışkanlıklarının sperm sağlığı üzerindeki potansiyel zararlı etkilerini önlemeye yardımcı olabilir.

12. Kan Yağlarını İyileştirir

Yükselmiş "kötü" LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri, uzun zamandır kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Düzenli olarak ceviz yemenin sürekli olarak kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.

Örneğin, 194 sağlıklı yetişkinde yapılan yakın tarihli bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde yaklaşık iki avuç (43 gram) ceviz yemek, toplam kolesterolde % 5, LDL kolesterolde% 5 ve trigliseritlerde % 5 azalma sağlamıştır.

Araştırmada iki avuç ceviz tüketenlerin ayrıca apolipoprotein-B'de yaklaşık % 6'lık bir düşüş gözlendiğiniz raporlamıştır. Bu da kanınızda kaç tane LDL parçacığı olduğunun bir göstergesi. Apolipoprotein-B yükseldiğinde, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.

Günlük bir iki avuç (yaklaşık 43 gram) ceviz porsiyonu, kalp hastalığı riskine katkıda bulunan zararlı kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.

13. Yaygın Olarak Bulunan ve Diyetinize Eklemesi Kolay

Cevizleri herhangi bir markette bulabilirsiniz. Sebze reyonunda çiğ ceviz, kuruyemiş-baharat reyonunda kavrulmuş ceviz ve özel yağlar bölümünde soğuk preslenmiş ceviz yağını çok kolay bulabilirsiniz.

İnternet üzerinde veya diyetisyenlerinizin tavsiyesi diyet tariflerinde kullanacağınız miktar için farklı ibareler bulunmaktadır. Diyet tariflerinde verilen ölçüler için aşağıdaki tabloyu kullanabilirsiniz.

Aşağıdakilerin her biri temelde eşdeğer porsiyonlardır ve yaklaşık 190 kalori sağlar:

1 ons kabuklu ceviz = 28 gram = 1/4 fincan = 12-14 yarım = 1 küçük avuç.

Cevizleri atıştırmalık olarak tek tek yemek en basit yöntem olsa da, cevizi yemeklerde kullanmanın pek çok harika yolu vardır.

Cevizin kullanıldığı sağlıklı yemek tavsiyeleri:

Yeşil salatalar veya meyve salatalarının üzerine serpilir.

Dondurma soslarında ve salata soslarında ince öğütülmüşü kullanılır.

Kırılmış ceviz tam tahıllı ekmek ve çöreklerde kullanılır.

Balık veya tavukta sos olarak kullanılmak üzere ezilmiş ceviz.

Yulaf ezmesi veya yoğurdun üstüne servis edilebilir.

Ezilmiş veya kırılmış ceviz, dürümlere veya sandviçlere eklenir.

En sevdiğiniz tavada kızartma tarifinde hafifçe kızartılmış.

Kavrulmuş veya kırılmış hali ile makarna veya sebzelerde kullanılır.

Salata sosu içinde bir yağ olarak ceviz yağı kullanılabilir.

Ceviz içerikli lezzetli yemek tarifi fikirleri için interneti araştırın.

Mağazalarda yaygın olarak bulunabildikleri ve sayısız yemeğe harika bir katkı sağladığı için cevizi beslenme alışkanlıklarınızda kullanmak ve diyetinize eklemek kolaydır.​

Ceviz, son derece besleyici bir besin kaynağıdır.

Diğer kuru yemişlerden daha yüksek antioksidan aktiviteye ve önemli ölçüde daha sağlıklı omega-3 yağlarına sahiptir.

Bu zengin besin profili, azalan iltihaplanma ve iyileştirilmiş kalp hastalığı risk faktörleri gibi cevizle ilişkili birçok sağlık yararına katkıda bulunur.

Bilim adamları, polifenoller de dahil olmak üzere ceviz lifinin ve bitki bileşiklerinin bağırsak mikrobiyotanızla etkileşime girip sağlığınıza katkıda bulunabileceği birçok yolu keşfetmeye devam ediyor.

Daha fazla çalışma onların faydalı sağlık etkilerini araştıracağından, önümüzdeki yıllarda ceviz hakkında daha fazla şey duymaya devam edeceksiniz.

Yine de bugün cevizi diyetinize dahil etmeniz için birçok neden var.