Uyuduğumuzda nasıl uyumalıyız? Yanlış uyku pozisyonları nelerdir? Yataktan kalkarken nasıl kalkmalıyız?

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Ahmet İnanır konu hakkında şu bilgileri verdi:

Yanlış uyku pozisyonları vücutta ağrılara neden olabileceği için kişinin hayat kalitesini olumsuz yönde etkiler ve bir süre sonra hareket kısıtlamalarına neden olabilir.

Sabah kalkığınızda beliniz, sırtınız veya boynunuz ağrıyorsa yanlış pozisyonda uyuyor olabilirsiniz. Ağrılara veya bozukluklara çözüm bulabilmek adına öncelikle bilinçli olmak gerekir. Unutmayalım ki yanlış yatış-uyku pozisyonu fıtıklara hatta kireçlenmelere bile neden olabilmektedir. Bel ağrısı uyku kalitesini bozabildiği gibi yanlış yatış pozisyonu da bel veya boyun ağrısına hatta fıtıklara neden olabilmektedir.

Bazı yatış pozisyonlarında omurganın doğal kavisleri zorlanabilir veya aşırı ve uzun süreli bası-basınç altında kalabilir. Aynı zamanda obezite gibi nedenler, uyku apnesi yaşanması sonucu çeşitli ağrılara ve yorgunluğa neden olabilmektedir.

Omuz, bel ve boyun bölgelerinde ağrı şikayeti olan bireyler için ise yüzüstü uyku pozisyonu önerilmemektedir. Bel fıtığı olanlar için en iyi uyku pozisyonunun, yan yatış pozisyonu olduğu saptanmıştır. Yan yatış pozisyonunda bacaklar arasına yastık yerleştirilmelidir. Boyun fıtığı olanların ise sırt üstü ve boyun kavsini destekleyici bir yastık kullanarak yatmaları ideal olanıdır.

İdeal bir yatak vücudun gömülmesini engelleyecek sertlikte, vücut hatlarını koruyacak kadar yumuşak olmalı yani doğal eğriliklerin korunmasını sağlayan, eğriliklerin artma ve azalmasına yol açmayan şekilde tasarlanması gerekir.

İnsanlar günün önemli bir bölümünü yatakta istirahat ederek yani uyuyarak geçirmektedir. Burada amaç diskler, tendonlar, kaslar ve eklemlerin basıncın kötü etkisinden kurtarılması, rahatlaması adeta nefes almasıdır ki, ertesi gün yeni bir strese ve yüklenmeye hazır hale gelebilsin.

İdeal yatak, vücut yapısına uygun olmalı ve denenerek alınmalıdır; vücut yatak içinde rahatsız olmamalı, zorlanmamalı, yatağa gömülmemelidir.

Hem çok sert yataklar hem de çok yumuşak yataklar omurlarımızı bir arada tutan ve destekleyen bağlar, eklemler, kaslar, diskin anulus dediğimiz kapsülü aşırı derecede gerilir ve bu da her gece tekrarlayarak başımıza istemediğimiz sorunlar açabilmektedir.

Her hasta için tek bir yatak tipi doğru değildir; kişiye, kiloya, rahatsızlığa özel yatak seçilmesi gerekir. Bir süre kullanıldıktan sonra yataklar devamlı yatılan taraf deforme olmakta, çukurlaşmakta olup diğer tarafı değiştirilerek kullanılmalı veya değiştirilmelidir.

İdeal yatış pozisyonu, sırtüstü veya sağa-sola yan yatmaktır. Yan pozisyonda hastanın iki bacağı arasına koyacağı yastık omurga açısından yararlıdır. Yan yatışta dizler arasına destek konularak ve dizlerin bükülerek yatılması önerilirken bu yatış pozisyonunun da uyluk arkasındaki kasların kısalmasına neden olabileceği göz önünde tutulmalıdır. Bu kısalma gün içinde dik duruşu bozarak bel ağrısına neden olabilir. Bu nedenle dizlerin bükülerek yatılması durumu mecburi durumlarda ve kısa süreli olmalıdır. Ayrıca Romatoid Artrit hastaları için dizlerin bükülerek yatılması önerilmemektedir.

Bel kavsinin aşırı derecede artmasına, faset eklemlerin zorlanmasına ve bel ve boyun ağrı veya fıtıklarına yol açması nedeniyle yüzüstü yatmak kesinlikle önerilmemektedir. Ancak yüzüstü pozisyonu Ankilozan Spondilit hastaları için tavsiye edilmektedir. Ayrıca seyahatlerde dikkatsiz uyunması da özellikle boyun ağrılarına neden olmakta olup uzun seyahat araçlarının yeniden dizayn edilmesi önem arzetmektedir. Uzun seyahatlerde seyahat yastığı kullanılmalıdır. Yüksek yastık kullanılarak yatmak özellikle boyun ağrılarına açıkça neden olmaktadır. Diğer hastalıklar açısından yüksek yastık ile yatması gereken hastalar ikinci bir ortopedik yastık ile boyun kavsini desteklemelidir.

Bel ağrına olmamak için yatarken yatağa önce oturulmalı ve yan yatılmalıdır. Şayet sırt üstü yatmak düşünülüyorsa önce yatağa oturulup yan yatılmalı ve sırt üstü dönülmelidir. Sabahleyin sırt üstü uyanılmış ise önce yana dönülmeli sonra bacaklarını aşağıya sarkıtırken kol ve dirsekten destek alarak omurga doğrultulmalıdır. (İLKHA)