Biruni Üniversitesi Öğretim Görevlisi Diyetisyen Dr. Sevde Kahraman, Ramazan ayında beslenme düzeninde dikkat edilmesi gereken hususlara ilişkin İLKHA muhabirine önemli değerlendirmelerde bulundu.
Sevde Kahraman
'Sahur yapmamak kas kaybına neden olabilir'
Ramazanda beslenmenin standart ölçülerinin olduğunu belirten Kahraman, 'Sahur, iftar ve bir de ara öğün tavsiye ediyoruz. Bu sene fizyolojimiz açısından daha kolay bir yıl. Kış Ramazanı dediğimiz bu dönemde yaklaşık 12 saatlik açlık ve 12 saatlik beslenmeye izin verilen bir periyodumuz olacak. Bir beslenme uzmanı olarak mutlaka sahur yapılmasını tavsiye ediyoruz. Çünkü sahur yapılmazsa tek bir öğünle günü geçirmek kas kaybına yol açabilir. Özellikle yaşlılarda bu büyük bir problemdir. Menopoz sonrası kadınlarda büyük bir problem olabilir. Sarkopeni açısından tetikleyici olabilir. Kas güçsüzlüğü ve kas kaybını artırabilir. Bu yüzden tek öğün değil, mutlaka sahura zamanında kalkılmalı ve sahur yapılmalıdır.' dedi.
'Kabızlık sorununa karşı söğüş sebzeler tüketilmeli'
Sahurda kahvaltı tarzı beslenmenin yerinde bir tercih olacağını kaydeden Kahraman, 'Sabah saat 6 civarında yapılan sahurda yumurta iyi bir protein kaynağıdır. Peynir tüketilebilir; özellikle çok tuzlu olmayan peynirler tercih edilmelidir. Ceviz, çiğ badem gibi yağlı tohumlar eklenebilir. Çok tuzlu olmayan zeytin tercih edilebilir. Mutlaka söğüş sebzelere yer verilmelidir. Tabağın yarısının sebzelerden oluşması hem lif sağlar hem de kabızlığa karşı korur. Ramazan'da kabızlık önemli bir sorun olabilmektedir. Ayrıca sebzeler, vitamin ve mineral açısından zengindir. Sebzeler, yaklaşık yüzde 60-80 oranında su içerirler ve gün ortasında hissedilen susuzluğun azaltılmasına katkı sağlarlar. Tam tahıllı ekmekle desteklenebilir. Tam tahıllı ürünlerin glisemik indeksi daha düşük olduğu için daha uzun süre tok tutar, lif ve bitkisel protein sağlar.' diye konuştu.
Sahura kalkmakta zorlananlar pratik öneriler
İdeal bir sahur yapamayan, uyanmakta zorlananlara daha pratik sahur yapabilmeleri için tavsiyelerde bulunan Kahraman, 'Daha pratik alternatifler de mümkündür. Çok yoğun hazırlık yapmak istemeyenler için tam tahıllı ekmekle hazırlanmış, protein içeren bir sandviç uygun olabilir. Ya da yulaf, yoğurt ve meyveyle hazırlanmış bir karışım tercih edilebilir. Çok yoğun baharatlı olmayan sebze yemekleri, yanında yoğurt ve tam tahıllı ekmekle ya da çorbayla birlikte tüketilebilir.' şeklinde konuştu.
'İftarda nelere dikkat edilmeli?
İftar saatinin Ramazan ayında herkesin beklediği bir öğün olduğunu aktaran Kahraman, ' İftarda önemli bir ipucu şudur: Sıvılarla başlanmalıdır. Orucu suyla açabiliriz. Yanında zeytin veya hurma olabilir. Ardından çorba ile devam edelim. Bir de yanında yoğurt (ya da ayran, yoğurtlu salata) tüketilebilir. Daha sonra sofradan kalkıp 5-10 dakika ara verelim. Bu süreçte tüketilen sıvılar midenin büyük bir kısmını doldurur ve tokluk sinyali oluşmaya başlar. Ara verdikten sonra katı besinlere geçebiliriz. Bu aşamada katıları daha keyifli tüketiriz, saldırmamış oluruz. Protein grubu olarak et, tavuk, balık, kuru baklagil ya da etli sebze yemekleri tercih edilebilir. Yanında salata tüketilebilir. Pide yenilecekse ölçülü olunmalıdır; bir-iki dilim yeterlidir. Sahurda tüketilen pide gün içinde daha çabuk acıkmaya neden olabilirken, iftarda ölçülü tüketilen daha keyifli olacaktır.' dedi.
'İftar sonrası ara öğün tüketilmeli, şerbetli tatlılardan uzak durulmalı'
İftardan sonra bir ara öğün yapılmasının faydalı olacağını vurgulayan Kahraman, ' Özellikle kalsiyum ihtiyacını karşılamak açısından önemlidir. Ara öğünde yoğurt ve meyve tercih edilebilir. Sütlü tatlıları olabilir ama her gün değil. Haftada 1-2 kez sütlü tatlı tüketilebilir. Şerbetli tatlılardan uzak durulmalıdır. Çünkü şerbetli tatlılar şekerli, unlu ve yağlıdır; glisemik indeksleri yüksektir. Bu durum kan şekeri dengesini kaybetmemize ve Ramazanın daha yorucu geçmesine neden olabilir. Hareket etmek temel prensiplerden biridir. İftardan sonra hafif bir yürüyüş sindirime yardımcı olur. Ramazanda tamamen hareketsiz kalmak doğru değildir.' şeklinde konuştu.
Ramazanda en sık yapılan hatalar
Ramazanda yapılan beslenme hatalarına ilişkin de konuşan Kahraman, konuşmasını şu şekilde sürdürdü:
'En sık yapılan hatalardan biri sahur yapmamaktır. Sahur yapmayan bireyler, kas kaybı yaşarlar. Aynı zamanda gün içerisinde enerji kaybı ve susuzluğu daha belirgin yaşarlar. Enerji düşüklüğü ve susuzluk daha belirgin olur, vitamin ve mineral alımı da yetersiz kalabilir. Bir diğer hata, şerbetli tatlıların yoğun tüketimidir. Ramazan ayında, 'Gün boyu aç kaldık, bu bizim hakkımız' denilerek şerbetli tatlıların tüketilmesi de yapılan hatalardan biridir. Bu durum şekerinin kontrolsüz yükselmesine neden olur. Çünkü şerbetli tatlılar metabolizma için daha zor tatlılardır. Bunun yerine haftada 1-2 kez sütlü tatlıları tercih edilebilir. Çok hızlı yemek yemek, saldırı boyutuna geçmek de sık yapılan hatalardan biridir. Çorba içerken, yoğurt yerken arada bir kaşığımızı bırakmak gerekir. Hızlı yemek sindirim problemlerine ve kabızlığa yol açabilir. Su yerine çay, kahve veya gazlı içecek tüketmek de yapılan hatalardandır. Suyun yerini hiçbir içecek tutmaz. Hatta çay ve kahve idrara çıkışı arttıracağı için susuzluğun tetikleyicisidir. Çay ve kahve içmeyelim demiyoruz ama bunun yanında mutlaka su içilmelidir. Sahurda en az 2 bardak, iftarda 2-3 bardak, arada 2-3 bardak, toplamda günde en az 8 bardak su içelim.'
Kronik hastalar oruç tutarken nelere dikkat etmeli?
Kronik hastalığı olup da oruç tutmak isteyenlerin mutlaka bir doktor kontrolünde, doktorun tavsiyelerine uyarak orucunu tutması gerektiğini belirten Kahraman, son olarak şu ifadeleri kullandı:
'Özellikle kan tahlilleri kontrol edilmelidir. Doktor onay verirse oruç tutulabilir. Ancak özellikle kronik hastalıkları olanlar özellikle beslenmelerine dikkat etmelidir. Mutlaka sahur yapmalı, iftarda bahsettiğimiz düzen ile iftar yapması gerekir. Hipertansiyon, diyabet gibi hastalıklarda Ramazanda da beslenme kuralları geçerlidir. Tuz ve şeker kısıtlamasına dikkat edilmelidir. Ramazan, mevcut hastalıkların kurallarını değiştirmez.' (İLKHA)
